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<\/figure>\n\n\n\nLes exercices pour les fessiers devraient \u00eatre inclus dans tous les programmes d'entra\u00eenement bien \u00e9quilibr\u00e9s. Mais si vous n'avez pas de programme, assurez-vous au moins d'inclure les exercices suivants. La plupart sont des mouvements compos\u00e9s qui font \u00e9galement travailler les muscles environnants, comme les quadriceps, les ischio-jambiers et le dos. Si la sant\u00e9 de vos articulations (surtout les genoux) vous permet d'effectuer au moins quelques-uns de ces exercices, vous serez sur la bonne voie pour avoir des fessiers forts et fonctionnels.<\/p>\n\n\n\n
1. Le soulev\u00e9 de terre roumain<\/h3>\n\n\n\n
Commen\u00e7ons par un mouvement puissant : Les soulev\u00e9s de terre roumains. Cet exercice cible non seulement les fessiers, mais aussi les ischio-jambiers et le bas du dos, ce qui en fait une triple menace pour le d\u00e9veloppement de la force et de la stabilit\u00e9. Le bas du dos ne doit pas \u00eatre douloureux pendant cet exercice. Veillez \u00e0 ce qu'il soit bien plat\/neutre et pas trop arrondi ou trop cambr\u00e9. <\/p>\n\n\n\n
Comment faire<\/a>:<\/strong> Debout, les pieds \u00e9cart\u00e9s de la largeur des hanches, tenez une barre ou des halt\u00e8res devant vos cuisses. Basculez les hanches vers l'arriere, en gardant le dos plat pendant que vous descendez le poids vers le sol. Vos genoux ne doivent pas \u00eatre trop pli\u00e9s, c'est-\u00e0-dire qu'ils ne doivent pas pr\u00e9senter une flexion de type squat. Ce que vous voulez, c'est une flexion naturelle due \u00e0 la pouss\u00e9e des hanches vers l'arri\u00e8re. Une fois arriv\u00e9 au point le plus bas (milieu du tibia), serrez les fessiers pour revenir \u00e0 la position de d\u00e9part. Sentez l'\u00e9tirement \u00e0 l'arri\u00e8re de vos jambes !<\/p>\n\n\n\n Si vous voulez relever un d\u00e9fi encore plus grand, essayez les RDL unilat\u00e9raux. Cette variante vous aidera \u00e0 g\u00e9rer certains d\u00e9s\u00e9quilibres dans votre corps, comme la plupart des mouvements unilat\u00e9raux ont tendance \u00e0 le faire. <\/p>\n\n\n\n Les split squats sont un exercice unilat\u00e9ral fantastique qui cible chaque jambe individuellement, ce qui permet de corriger les d\u00e9s\u00e9quilibres musculaires et d'activer plus efficacement les fessiers.Il existe de nombreux types de split squats, mais toutes les variations sont excellentes, car elles entra\u00eenent les fessiers en position \u00e9tir\u00e9e. <\/p>\n\n\n\n Vous pouvez opter pour un split squat classique ou un split squat avec \u00e9l\u00e9vation des jambes avant. <\/a>pour \u00e9tirer encore plus les fessiers. Pour \u00e9viter les probl\u00e8mes d'\u00e9quilibre et ajouter un bon poids, vous pouvez effectuer cet exercice \u00e0 l'aide de l'appareil Smith (cadre guidee). Pour ma part, j'aime le faire avec un l\u00e9ger effet de fente, c'est-\u00e0-dire que je ne garde pas la jambe arri\u00e8re au sol tout le temps pour ajouter un peu plus d'amplitude de mouvement.<\/p>\n\n\n\n Il y a aussi le c\u00e9l\u00e8bre Bulgarian split squat<\/a> - cela mettra \u00e0 l'\u00e9preuve non seulement votre volont\u00e9, mais aussi votre \u00e9quilibre, ce qui est une excellente combinaison. Contrairement au split squat avec \u00e9l\u00e9vation de la jambe avant, vous devez ici \u00e9lever votre jambe arri\u00e8re, afin que tout le poids passe par la jambe avant. Vous pouvez jouer avec l'ex\u00e9cution du bulgarian split squat : en penchant le haut du corps plus en avant, vous \u00e9tirez davantage les fessiers, tandis qu'en restant plus droit, vous faites travailler les quadriceps.<\/p>\n\n\n\n L'avantage des split squats est que vous pouvez utiliser de nombreuses variantes en fonction de votre exp\u00e9rience et de votre niveau de force. Par exemple, vous pouvez faire split squat sur machine hack squat <\/a>ou la press 45, m\u00eame pendulum squat, si vous \u00eates assez fort et que vous gardez une bonne forme. <\/p>\n\n\n\n Prenez une position plus large et sentez la br\u00fblure \u00e0 l'int\u00e9rieur de vos cuisses avec les squats sumo. Cette variante du squat cible les fessiers sous un angle diff\u00e9rent, ce qui contribue \u00e0 stimuler la croissance musculaire.<\/p>\n\n\n\n Comment faire<\/a>:<\/strong> Tenez-vous debout, les pieds plus \u00e9cart\u00e9s que la largeur des \u00e9paules et les orteils tourn\u00e9s vers l'ext\u00e9rieur \u00e0 un angle de 45 degr\u00e9s. Descendez votre corps vers le sol en pliant les genoux, tout en gardant la poitrine haute. Appuyez sur vos talons pour revenir \u00e0 la position de d\u00e9part. Vous pouvez l\u00e9g\u00e8rement pencher le haut du corps vers l'avant sans arrondir le dos pour obtenir un \u00e9tirement suppl\u00e9mentaire \u00e0 la fin du mouvement. Serrez les fesses pour vous pousser vers le haut. Vous sentirez la br\u00fblure \u00e0 tous les bons endroits !<\/p>\n\n\n\n Hip thrust<\/a> cible directement les fessiers dans une position raccourcie, ce qui permet de d\u00e9velopper \u00e0 la fois la force et la taille. Vous devrez jouer un peu pour trouver le meilleur placement de pied pour vous. Votre corps doit \u00eatre parall\u00e8le au sol et vos genoux doivent former un angle de 90 degr\u00e9s en haut. Si vous le sentez trop dans les ischio-jambiers, c'est que vos pieds sont trop \u00e9cart\u00e9s. Si vous le sentez trop dans les quadriceps, vos pieds sont trop proches.<\/p>\n\n\n\n Comment faire:<\/strong> Asseyez-vous sur le sol, le haut du dos appuy\u00e9 contre un banc et un halt\u00e8re en travers des hanches. Plantez vos pieds fermement sur le sol et poussez vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond. Gardez la t\u00eate haute et le regard vers l'avant. Contractez vos fessiers en haut, puis redescendez en gardant le contr\u00f4le. Pr\u00e9parez-vous \u00e0 des gains importants au niveau des fesses !<\/p>\n\n\n\n Faites travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers avec les soulev\u00e9s de terre sumo, une variante du soulev\u00e9 de terre traditionnel qui met l'accent sur les muscles du bas du corps. Les soulev\u00e9s de terre sumo sont similaires aux squats sumo, mais ce qui diff\u00e8re, c'est la charge de poids et le pattern de mouvement. Le sumo, comme tous les soulev\u00e9s de terre, est un mouvement bas\u00e9 sur la hanche plut\u00f4t que sur la flexion du genou.<\/p>\n\n\n\n Comment faire<\/a>:<\/strong> Tenez-vous debout, les pieds plus \u00e9cart\u00e9s que la largeur des hanches et les orteils dirig\u00e9s vers l'ext\u00e9rieur. Saisissez une barre avec une prise mixte ou en overhand, les mains \u00e0 l'int\u00e9rieur des genoux. Poussez vos fesses vers l'arri\u00e8re. En gardant le dos plat, poussez sur les talons pour soulever la barre du sol, en vous tenant bien droit au sommet du mouvement. Redescendez la barre en gardant le contr\u00f4le. Vos fessiers vont br\u00fbler !<\/p>\n\n\n\n N'oubliez pas les abducteurs ! Ces muscles situ\u00e9s \u00e0 l'ext\u00e9rieur des cuisses jouent un r\u00f4le crucial dans la stabilit\u00e9 des hanches et l'activation des fessiers. Vous pouvez faire cet exercice en guise d'\u00e9chauffement ou de fin de s\u00e9ance. Il s'agit d'un exercice d'isolation, qui ne fait travailler que les abducteurs (surtout si vous utilisez une machine).<\/p>\n\n\n\n Comment faire:<\/strong> Utilisez une bande de r\u00e9sistance, abductor machine<\/a> ou poulie pour effectuer des exercices tels que des lev\u00e9es de jambes en position couch\u00e9e sur le c\u00f4t\u00e9, des lev\u00e9es de jambes lat\u00e9rales en position debout ou des abductions. Maintenez la tension sur la bande ou le c\u00e2ble pendant que vous soulevez votre jambe sur le c\u00f4t\u00e9, en vous concentrant sur la contraction de vos fessiers en haut. Vos fesses vous remercieront plus tard !<\/p>\n\n\n\n Maintenant que l'on vous a donn\u00e9 quelques id\u00e9es sur les exercices \u00e0 utiliser pour une meilleure croissance des fessiers, n'attendez pas un miracle ! Travaillez-y ! Que vous recherchiez la taille, la force ou la d\u00e9finition, ces mouvements sont faits pour vous.<\/p>\n\n\n\n Et si vous avez besoin d'aide en mati\u00e8re de programmation ou si vous avez simplement besoin de conseils, n'h\u00e9sitez pas \u00e0 contactez-moi<\/a>!<\/p>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"2. Split Squats<\/h3>\n\n\n\n
3. Squat Sumo<\/h3>\n\n\n\n
4. Hip Thrust<\/h3>\n\n\n\n
5. SDT Sumo<\/h3>\n\n\n\n
6. Exercices pour les abducteurs<\/h3>\n\n\n\n
Ne restez pas sur vos fesses, d\u00e9veloppez-les !<\/h2>\n\n\n\n