Les meilleurs exercices pour la croissance des fessiers

Que vous souhaitiez sculpter des fesses parfaites ou simplement renforcer vos fessiers pour améliorer vos performances et votre stabilité, il est essentiel d'incorporer les bons exercices dans votre programme. Des mouvements classiques aux isolations ciblées, je vous propose les six meilleurs exercices pour maximiser la croissance des fessiers.

Qu'est-ce que les fessiers ?

Ces derniers temps, la construction d'un beau booty est un thème très populaire parmi les adeptes des salles de sport. Pas seulement les femmes, mais aussi les hommes. Bien sûr, avoir un beau derrière va certainement améliorer votre apparence générale, mais ce n'est pas seulement l'aspect visuel auquel nous devons penser. Les fessiers ont un rôle très important à jouer. Plus vous parviendrez à maintenir vos fessiers en forme, mieux vous vieillirez. Qu'est-ce que les fessiers ?

Les muscles fessiers, qui comprennent le grand fessier, le moyen fessier et le petit fessier, jouent un rôle crucial dans les mouvements et la stabilité du bas du corps. Le grand fessier, le plus grand des trois, contribue principalement à l'extension de la hanche, essentielle pour des activités telles que la course, le saut et la montée des escaliers. Il contribue également à la stabilisation du bassin pendant la marche. Le moyen et le petit fessier travaillent ensemble à l'abduction de la hanche, c'est-à-dire qu'ils éloignent la cuisse de la ligne médiane du corps. Ils sont particulièrement importants pour maintenir la stabilité du bassin pendant la marche et d'autres mouvements dynamiques, en empêchant une inclinaison ou une chute excessive du bassin. L'ensemble de ces muscles contribue à la force globale du bas du corps, à la posture et aux mouvements fonctionnels.

Lorsque vous entraînez vos fessiers, n'oubliez pas qu'ils sont fonctionnels et que si vous ne les renforcez pas suffisamment, vous serez confronté à de nombreux problèmes en vieillissant. Vous aurez moins de stabilité, vous aurez plus de mal à vous lever de votre chaise ou de votre canapé et votre posture ne sera pas aussi bonne que vous le souhaiteriez.

Les exercices pour les fessiers devraient être inclus dans tous les programmes d'entraînement bien équilibrés. Mais si vous n'avez pas de programme, assurez-vous au moins d'inclure les exercices suivants. La plupart sont des mouvements composés qui font également travailler les muscles environnants, comme les quadriceps, les ischio-jambiers et le dos. Si la santé de vos articulations (surtout les genoux) vous permet d'effectuer au moins quelques-uns de ces exercices, vous serez sur la bonne voie pour avoir des fessiers forts et fonctionnels.

1. Le soulevé de terre roumain

Commençons par un mouvement puissant : Les soulevés de terre roumains. Cet exercice cible non seulement les fessiers, mais aussi les ischio-jambiers et le bas du dos, ce qui en fait une triple menace pour le développement de la force et de la stabilité. Le bas du dos ne doit pas être douloureux pendant cet exercice. Veillez à ce qu'il soit bien plat/neutre et pas trop arrondi ou trop cambré.

Comment faire: Debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, tenez une barre ou des haltères devant vos cuisses. Basculez les hanches vers l'arriere, en gardant le dos plat pendant que vous descendez le poids vers le sol. Vos genoux ne doivent pas être trop pliés, c'est-à-dire qu'ils ne doivent pas présenter une flexion de type squat. Ce que vous voulez, c'est une flexion naturelle due à la poussée des hanches vers l'arrière. Une fois arrivé au point le plus bas (milieu du tibia), serrez les fessiers pour revenir à la position de départ. Sentez l'étirement à l'arrière de vos jambes !

Si vous voulez relever un défi encore plus grand, essayez les RDL unilatéraux. Cette variante vous aidera à gérer certains déséquilibres dans votre corps, comme la plupart des mouvements unilatéraux ont tendance à le faire.

2. Split Squats

Les split squats sont un exercice unilatéral fantastique qui cible chaque jambe individuellement, ce qui permet de corriger les déséquilibres musculaires et d'activer plus efficacement les fessiers.Il existe de nombreux types de split squats, mais toutes les variations sont excellentes, car elles entraînent les fessiers en position étirée.

Vous pouvez opter pour un split squat classique ou un split squat avec élévation des jambes avant. pour étirer encore plus les fessiers. Pour éviter les problèmes d'équilibre et ajouter un bon poids, vous pouvez effectuer cet exercice à l'aide de l'appareil Smith (cadre guidee). Pour ma part, j'aime le faire avec un léger effet de fente, c'est-à-dire que je ne garde pas la jambe arrière au sol tout le temps pour ajouter un peu plus d'amplitude de mouvement.

Il y a aussi le célèbre Bulgarian split squat - cela mettra à l'épreuve non seulement votre volonté, mais aussi votre équilibre, ce qui est une excellente combinaison. Contrairement au split squat avec élévation de la jambe avant, vous devez ici élever votre jambe arrière, afin que tout le poids passe par la jambe avant. Vous pouvez jouer avec l'exécution du bulgarian split squat : en penchant le haut du corps plus en avant, vous étirez davantage les fessiers, tandis qu'en restant plus droit, vous faites travailler les quadriceps.

L'avantage des split squats est que vous pouvez utiliser de nombreuses variantes en fonction de votre expérience et de votre niveau de force. Par exemple, vous pouvez faire split squat sur machine hack squat ou la press 45, même pendulum squat, si vous êtes assez fort et que vous gardez une bonne forme.

3. Squat Sumo

Prenez une position plus large et sentez la brûlure à l'intérieur de vos cuisses avec les squats sumo. Cette variante du squat cible les fessiers sous un angle différent, ce qui contribue à stimuler la croissance musculaire.

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des épaules et les orteils tournés vers l'extérieur à un angle de 45 degrés. Descendez votre corps vers le sol en pliant les genoux, tout en gardant la poitrine haute. Appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ. Vous pouvez légèrement pencher le haut du corps vers l'avant sans arrondir le dos pour obtenir un étirement supplémentaire à la fin du mouvement. Serrez les fesses pour vous pousser vers le haut. Vous sentirez la brûlure à tous les bons endroits !

4. Hip Thrust

Hip thrust cible directement les fessiers dans une position raccourcie, ce qui permet de développer à la fois la force et la taille. Vous devrez jouer un peu pour trouver le meilleur placement de pied pour vous. Votre corps doit être parallèle au sol et vos genoux doivent former un angle de 90 degrés en haut. Si vous le sentez trop dans les ischio-jambiers, c'est que vos pieds sont trop écartés. Si vous le sentez trop dans les quadriceps, vos pieds sont trop proches.

Comment faire: Asseyez-vous sur le sol, le haut du dos appuyé contre un banc et un haltère en travers des hanches. Plantez vos pieds fermement sur le sol et poussez vos talons pour soulever vos hanches vers le plafond. Gardez la tête haute et le regard vers l'avant. Contractez vos fessiers en haut, puis redescendez en gardant le contrôle. Préparez-vous à des gains importants au niveau des fesses !

5. SDT Sumo

Faites travailler vos fessiers et vos ischio-jambiers avec les soulevés de terre sumo, une variante du soulevé de terre traditionnel qui met l'accent sur les muscles du bas du corps. Les soulevés de terre sumo sont similaires aux squats sumo, mais ce qui diffère, c'est la charge de poids et le pattern de mouvement. Le sumo, comme tous les soulevés de terre, est un mouvement basé sur la hanche plutôt que sur la flexion du genou.

Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds plus écartés que la largeur des hanches et les orteils dirigés vers l'extérieur. Saisissez une barre avec une prise mixte ou en overhand, les mains à l'intérieur des genoux. Poussez vos fesses vers l'arrière. En gardant le dos plat, poussez sur les talons pour soulever la barre du sol, en vous tenant bien droit au sommet du mouvement. Redescendez la barre en gardant le contrôle. Vos fessiers vont brûler !

6. Exercices pour les abducteurs

N'oubliez pas les abducteurs ! Ces muscles situés à l'extérieur des cuisses jouent un rôle crucial dans la stabilité des hanches et l'activation des fessiers. Vous pouvez faire cet exercice en guise d'échauffement ou de fin de séance. Il s'agit d'un exercice d'isolation, qui ne fait travailler que les abducteurs (surtout si vous utilisez une machine).

Comment faire: Utilisez une bande de résistance, abductor machine ou poulie pour effectuer des exercices tels que des levées de jambes en position couchée sur le côté, des levées de jambes latérales en position debout ou des abductions. Maintenez la tension sur la bande ou le câble pendant que vous soulevez votre jambe sur le côté, en vous concentrant sur la contraction de vos fessiers en haut. Vos fesses vous remercieront plus tard !

Ne restez pas sur vos fesses, développez-les !

Maintenant que l'on vous a donné quelques idées sur les exercices à utiliser pour une meilleure croissance des fessiers, n'attendez pas un miracle ! Travaillez-y ! Que vous recherchiez la taille, la force ou la définition, ces mouvements sont faits pour vous.

Et si vous avez besoin d'aide en matière de programmation ou si vous avez simplement besoin de conseils, n'hésitez pas à contactez-moi!