Lorsqu'il s'agit de construire du muscle, de nombreux facteurs entrent en jeu, tels qu'une alimentation appropriée, un repos suffisant et un entraînement cohérent. Cependant, un facteur souvent négligé est le rythme des répétitions. Le rythme auquel vous effectuez un exercice peut avoir un impact significatif sur la croissance et l'hypertrophie musculaires. Dans cet article, nous allons explorer les avantages des différents tempos de répétition pour la croissance musculaire et mettre en évidence les meilleurs schémas de tempo pour différents exercices.
Qu'est-ce que le tempo des répétitions ?
Le tempo des répétitions fait référence à la vitesse à laquelle vous effectuez les phases excentriques (abaissement) et concentriques (soulèvement) d'un exercice. La tempo est généralement exprimée sous la forme d'une série de chiffres, indiquant le nombre de secondes à consacrer à chaque phase de l'exercice. Par exemple, un tempo de 2-1-2-0 indique une phase excentrique de 2 secondes, une pause d'une seconde en bas, une phase concentrique de 2 secondes et aucune pause en haut.
La recherche a montré que les différents tempos des répétitions peuvent avoir des effets variables sur l'hypertrophie musculaire. Plus précisément, une phase excentrique (abaissement) plus lente, suivie d'une brève pause et d'une phase concentrique (soulèvement) explosive, s'est avérée être l'un des schémas temporels les plus efficaces pour l'hypertrophie. Voici les 5 meilleurs schémas de tempo pour différents exercices.
5 meilleurs schémas de tempo pour l'hypertrophie
- Excentrique-Concentrique (E-C) Rep Tempo.
Le tempo E-C est le plus couramment utilisé pour l'hypertrophie. Il s'agit d'effectuer la phase excentrique de l'exercice pendant 2 à 4 secondes, de maintenir la position basse pendant 1 seconde, puis de soulever l'exercice de manière explosive pendant 1 seconde. Ce rythme est efficace pour la plupart des exercices, y compris le développé couché, le squat, le soulevé de terre et développé epaulse.- Développé couché : Abaissez la barre sur votre poitrine pendant 3 secondes, faites une pause d'une seconde, puis soulevez-la de façon explosive pendant une seconde.
- Squat : Descendez pendant 3 secondes, faites une pause en bas pendant 1 seconde, puis soulevez de façon explosive pendant 1 seconde.
- Vitesse de répétition isométrique-excentrique-concentrique (I-E-C).
Le tempo I-E-C consiste à maintenir la position isométrique (statique) pendant 2 à 3 secondes, à effectuer la phase excentrique de l'exercice pendant 2 à 4 secondes, à maintenir la position basse pendant 1 à 2 secondes, puis à soulever l'exercice de manière explosive pendant 1 seconde. Ce rythme est efficace pour des exercices tels que le chin-up, le pull-up et le row.- Chin-up : Restez en haut pendant 2 à 3 secondes, abaissez votre corps pendant 2 à 4 secondes, restez en bas pendant 1 à 2 secondes, puis soulevez de façon explosive pendant 1 seconde.
- Row : Maintenir le poids en haut pendant 2 à 3 secondes, abaisser le poids pendant 2 à 4 secondes, maintenir le poids en bas pendant 1 à 2 secondes, puis soulever le poids de façon explosive pendant 1 seconde.
- Tempo explosif
Le tempo explosif consiste à soulever le poids de manière explosive pendant 1 à 2 secondes, puis à abaisser le poids sous contrôle pendant 3 à 4 secondes. Ce rythme est efficace pour des exercices tels que le box jump, le jump squat et les pompes explosives.- Box Jump : Sautez sur une boîte de manière explosive pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez en gardant le contrôle pendant 3 à 4 secondes.
- Squat sauté : Sautez de manière explosive pendant 1 à 2 secondes, puis redescendez en gardant le contrôle pendant 3 à 4 secondes.
- Tempo lent.
Le rythme lent consiste à exécuter chaque phase de l'exercice (excentrique, isométrique et concentrique) lentement pendant 4 à 6 secondes chacune. Ce rythme est efficace pour des exercices tels que la flexion du biceps, l'extension du triceps et l'élévation des mollets.- Flexion des biceps : Abaissez lentement le poids pendant 4 à 6 secondes, restez en bas pendant 1 à 2 secondes, puis remontez lentement pendant 4 à 6 secondes.
- Élévation des mollets : Soulever lentement pendant 4 à 6 secondes, rester en haut pendant 1 à 2 secondes, puis redescendre lentement pendant 4 à 6 secondes.
- Modifié E-C Tempo.
Le tempo E-C modifié consiste à effectuer la phase excentrique de l'exercice pendant 3 à 4 secondes, à faire une pause d'une seconde et à soulever le poids de manière explosive pendant 1 à 2 secondes. Ce rythme est efficace pour des exercices tels que le soulevé de terre latéral, le soulevé de terre avant et le soulevé de terre arrière.- Élévation latérale : Abaissez les poids sur les côtés pendant 3 à 4 secondes, faites une pause d'une seconde, puis soulevez-les de façon explosive pendant 1 à 2 secondes.
- Élévation avant : Abaissez les poids vers l'avant pendant 3 à 4 secondes, faites une pause d'une seconde, puis soulevez-les de façon explosive pendant 1 à 2 secondes.
Avantages d'une phase excentrique plus lente
La phase excentrique de l'exercice consiste à abaisser le poids. L'exécution de cette phase du soulevé de terre lentement et sous contrôle peut entraîner des dommages musculaires et une hypertrophie plus importants. En effet, une phase excentrique plus lente provoque davantage de microtraumatismes au niveau des fibres musculaires, ce qui stimule la croissance musculaire. Une phase excentrique plus lente permet également une plus grande durée sous tension, ce qui est un autre facteur pouvant contribuer à l'hypertrophie.
Avantages d'une phase concentrique explosive
La phase concentrique de l'exercice consiste à soulever le poids. L'exécution de cette phase de manière explosive peut conduire à des gains de puissance et de force plus importants. En effet, la levée explosive permet de recruter davantage d'unités motrices et de fibres musculaires, ce qui se traduit par une production de force plus importante. Une phase concentrique explosive peut également contribuer à améliorer les performances athlétiques et l'explosivité.
Tempo contrast training
L'utilisation de différents rythmes de répétition au sein d'une même série, également connue sous le nom d'entraînement par changement de tempo, peut être un moyen efficace d'augmenter l'activation des muscles et de stimuler la croissance musculaire. Par exemple, vous pouvez effectuer la première moitié d'une série avec une phase excentrique lente, suivie de la seconde moitié avec une phase concentrique plus rapide. Cette technique permet de renforcer les avantages des mouvements lents et explosifs et d'augmenter le temps sous tension. En outre, l'entraînement en contraste de tempo peut rendre vos séances d'entraînement plus stimulantes et engageantes, car vous vous concentrez sur le maintien d'une forme correcte et sur l'adaptation aux différents tempos tout au long de la série. Cependant, il est important de commencer avec un poids plus léger lorsque vous expérimentez l'entraînement par contraste de tempo et d'augmenter progressivement l'intensité au fur et à mesure que votre corps s'adapte au nouveau stimulus.
Rep Tempo pour les débutants et les avancés
En ce qui concerne le tempo des répétitions, les besoins des débutants et des haltérophiles avancés peuvent être différents. Les débutants peuvent avoir intérêt à se concentrer sur la maîtrise d'une technique correcte et sur la construction d'une base solide de force avant d'ajouter des schémas de tempo plus avancés. Pour cette raison, les haltérophiles débutants peuvent commencer par un rythme modéré, tel que 2-0-2-0 ou 2-1-2-0, qui offre un bon équilibre entre le contrôle et la vitesse.
Lorsque les haltérophiles deviennent plus expérimentés et ont construit une base solide de force et de technique, ils peuvent bénéficier de l'ajout de schémas de tempo plus avancés à leur entraînement. Les haltérophiles expérimentés peuvent utiliser un tempo excentrique plus lent, tel que 3-1-3-0 ou 4-1-4-0, afin d'augmenter le temps sous tension et de créer des dommages musculaires plus importants, ce qui peut conduire à une meilleure croissance musculaire. Les haltérophiles avancés peuvent également utiliser une phase concentrique explosive, comme un tempo 1-0-X-0 ou X-0-X-0 (X représente une action explosive volontaire dans laquelle la vitesse et la durée réelles de la phase concentrique ne sont pas contrôlées et peuvent être prolongées involontairement lorsque la fatigue se manifeste), afin d'améliorer leur puissance et d'augmenter leur potentiel de force.
Il est important de noter que les besoins de chaque individu peuvent varier. Par conséquent, il est toujours préférable de travailler avec un entraîneur ou un préparateur physique qualifié pour déterminer les meilleurs schémas de cadence de répétition pour vos objectifs et vos besoins individuels. En outre, les haltérophiles doivent toujours donner la priorité à une technique correcte et à la sécurité, quel que soit le rythme de répétition utilisé. En comprenant leurs besoins individuels et en travaillant avec un professionnel qualifié, les pratiquants peuvent maximiser leurs résultats et continuer à progresser vers leurs objectifs.
Conclusion
En conclusion, le rythme des répétitions de vos exercices peut avoir un impact significatif sur vos objectifs d'hypertrophie. En manipulant la vitesse à laquelle vous effectuez chaque phase de l'exercice, vous pouvez cibler différentes fibres musculaires et maximiser vos gains. Les 5 meilleurs schémas de tempo pour la prise de masse musculaire sont le tempo excentrique-concentrique (E-C), le tempo isométrique-excentrique-concentrique (I-E-C), le tempo explosif, le tempo lent et le tempo E-C modifié. Chacun de ces schémas présente des avantages uniques et peut être utilisé pour différents exercices.
Slower eccentric portions of the lift have been shown to be particularly effective for muscle growth; while explosive concentric phases can help increase power and explosiveness. Beginners and advanced lifters can benefit from different rep tempos. Beginners often start with slower tempos to perfect their form and technique. More advanced lifters may benefit from incorporating a wider range of tempos to challenge their muscles in new ways. Ultimately, finding the right tempo for your goals and preferences can help you take your training to the next level and reach your desired level of muscle growth.
Regardless of experience level, it’s important to prioritize proper technique and safety when incorporating different rep tempo schemes into training. Maximize your muscle gains by hiring a qualified coach who will help you determine the best approach.
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References:
French 
English